Kā zaudēt svaru nedēļā par 7 kg? Šis jautājums ir diezgan populārs, jo ir gadījumi, kad veidlapa ir jāatgriež tikai dažu nedēļu laikā. Lai atrisinātu liekā svara problēmu, bieži vien ir nepieciešams ar diētu palīdzību. Katrai no diētām ir savas īpatnības un smalkumi, taču ir arī vispārīgi noteikumi, kas vienlīdz piemēroti svara zaudēšanas periodam.
Zaudēt burtiski 1 kg dienā ir diezgan grūti, tāpēc par šādu diētu var izlemt tikai tie, kuriem nav problēmu ar sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa-zarnu trakta, aknu, nieru darbību, kā arī neslimo ar hroniskām slimībām. Pēkšņs svara zudums var negatīvi ietekmēt visa organisma darbu. Cilvēks var izjust vispārēju nespēku, savārgumu, sliktu dūšu, galvassāpes utt. Tāpēc pirms stingras diētas ievērošanas ir jāsaprot sava lēmuma nopietnība. Ideāls variants būtu iepriekšēja vizīte pie ģimenes ārsta vai uztura speciālista. Ja ir slēptas vai hroniskas slimības, tad svara zaudēšanas periodā tās var saasināties.
Ja jums nav veselības problēmu, tad liekā svara zaudēšana ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Lai to izdarītu, jums pašam jāizvēlas optimālais uztura veids, kas jums vislabāk atbilst. Jums ir jāizdara izvēle, pamatojoties uz jūsu gastronomiskajām vēlmēm. Tas ir, ja jums nepatīk piena produkti, tad nevajadzētu apstāties pie olbaltumvielu diētas vai monodiētas uz kefīra. Šīs pārtikas iespējas var izraisīt sabrukumu tikai dažu dienu laikā, kas novedīs pie vēl lielāka svara pieauguma.
Vispārīgi noteikumi svara zaudēšanai diētas laikā
Noteikuma numurs 1. Mēs dzeram ūdeni!
Neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, neaizmirstiet par pietiekamu tīra ūdens patēriņu. Dienas garumā maziem malciņiem jādzer ūdens. Ja diētas laikā nodarbosities ar sportu, tad treniņa laikā jāpalielina ūdens dzeršana. Piemēram, ja treniņš ilgst 1 stundu, tad šajā laikā jāizdzer vismaz 0, 5-1 litrs ūdens. Pie fiziskām aktivitātēm palielinās šķidruma aizplūšana no organisma, tāpēc izlietotais apjoms ir jāpapildina. Dehidratācija var izraisīt reiboni, sliktu dūšu un vājumu.
Ir atļauts dzert tikai tīru un attīrītu ūdeni. Nevajadzētu dot priekšroku gāzētajam ūdenim, tas tikai izraisa apetīti un veicina tauku šūnu uzkrāšanos oglekļa dioksīda klātbūtnes dēļ. Turklāt soda izskalo kalciju no zobiem un kauliem.
Labāk ir dzert filtrētu vai vārītu ūdeni. Dienā ir jāizdzer vismaz 1, 5 litri ūdens. Aprēķināt individuālo ūdens daudzumu, kas jums jāizdzer dienā, ir ļoti vienkārši. Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru kilogramos ar 0, 03. Šis koeficients nav izvēlēts nejauši, tikai 30 ml ūdens uz 1 kg cilvēka ķermeņa. Lai ķermeņa šūnas neciestu no šķidruma trūkuma, tas ir savlaicīgi jāpapildina visas dienas garumā. Turklāt ūdens palīdz paātrināt vielmaiņu. Tas arī veicina tauku sadalīšanos audos.
Ir vērts atzīmēt, ka pirms pulksten 16: 00 jāizdzer ¾ no kopējā ūdens daudzuma, kas bija paredzēts visai dienai. Pirms gulētiešanas var izdzert arī glāzi ūdens, jo tas palīdz šķidrināt asinis.
Katru rītu vēlams sākt ar 200 ml silta ūdens ar citrona sulu un ingvera gabaliņu. Šis rīta dzēriens palīdzēs ātri uzmundrināt un atgriezties darbā. Turklāt diētas periodā organismā rodas vitamīnu un minerālvielu trūkums, tāpēc tie jāpapildina ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Citronu sula palīdzēs palielināt C vitamīna daudzumu organismā, bet ingvers cīnīsies ar lieko svaru ar organisko skābju un antioksidantu palīdzību.
Stingras diētas laikā ūdens uzņemšanai jābūt regulārai un obligātai. Sākumā varbūt negribas dzert, bet vajag sevi piespiest un pieradināt pie ūdens dzeršanas. Laika gaitā ķermenis pieradīs pie šī režīma un jūs jutīsities daudz labāk un vieglāk. Nav vērts pārtraukt ūdens patēriņu tādā daudzumā arī pēc diētas beigām. Dzeramais ūdens ir galvenais noteikums svara zaudēšanai.
Noteikuma numurs 2. Vitamīnu pievienošana diētai
Tā kā diēta diētas laikā ir diezgan niecīga, tā ir jāpapildina ar vitamīniem un mikroelementiem. Vitamīnu kompleksus labāk izvēlēties kopā ar uztura speciālistu. Viņam vajadzētu izrakstīt jums piemērotos vitamīnus. Tāpēc labāk ir vispirms iziet vispārēju ķermeņa pārbaudi pie ārsta.
Gadās, ka, uzņemot vitamīnus, cilvēks, gluži pretēji, jūtas slikti vai vājš. Tas ir saistīts ar faktu, ka dažu vitamīnu daudzums organismā bija pietiekams, un tablešu lietošanas dēļ to daudzums pārsniedza normu.
Lai novērstu šādu situāciju, atkarībā no diētas diētai jāpievieno svaigi dārzeņi, garšaugi un augļi. Vitamīnu uzņemšana ir obligāta. Vitamīnu daudzumu var palielināt arī ar vitamīnu un skābekļa kokteiļu palīdzību.
Noteikums numur 3. Mēs ēdam bieži, bet mazās porcijās
Lai kuņģim būtu vieglāk sagremot pārtiku, to vajadzētu lietot ar mēru. Porciju lielumam jābūt mazam, it īpaši, ja tiek izvēlēta proteīna vai Kremļa diēta. Viss atvēlētais ēdiena apjoms jāsadala vienādās proporcijās, lai dienas laikā būtu iespējams ēst ar 2-3 stundu intervālu.
Tajā pašā laikā dienas pirmajā pusē ir labāk ēst augļus, bet otrajā - olbaltumvielu pārtiku. ¾ no kopējā uztura vajadzētu būt svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Noteikums numur 4. Aizmirsti par ceptiem ēdieniem!
Diētas periodā ļoti svarīgi ir samazināt ceptu ēdienu patēriņu, tāpēc labāk tvaicēt, sautēt savā sulā, cept cepeškrāsnī, grilēt vai folijā. Jo mazāk produkts tiek pakļauts termiskai apstrādei, jo vairāk vitamīnu tas saglabās.
Noteikums numur 5. Samazini sāls patēriņu!
Ja vēlaties zaudēt 7 kg nedēļas laikā, jums ir jācenšas samazināt sāls patēriņu. Sāls spēj aizturēt šķidrumu organismā, tāpēc nomest liekos kilogramus būs grūtāk.
Diētas laikā sāli labāk izslēgt no ēdienkartes vispār. To var aizstāt ar svaigiem garšaugiem, garšvielām, garšvielām bez sāls, mērcēm un marinādēm, aromātiskiem augiem utt. Galvenais ir izvēlēties pareizās sastāvdaļas ēdieniem. Piemēram, mērce, kas pagatavota no citronu sulas, sinepēm un kaltētiem garšaugiem, lieliski noder gaļas marinēšanai. Zivju cepšanai labāk ņemt dabīgo jogurtu un sajaukt to ar citrona sulu, rozmarīna zariņu un timiānu. Pievieno saldumus, piemēram, biezpiena kastrolim der tādas garšvielas kā kardamons, vaniļa, kanēlis. Lai kastroļu garša būtu maigāka, tos var garšot ar skābā krējuma mērci. Lai to izdarītu, vislabāk ir iegādāties skābo krējumu ar minimālu tauku saturu.
Saulespuķu eļļas vietā traukiem un marinādēm var pievienot olīveļļu. Tieši šāda veida eļļa palīdz samazināt tauku šūnas. Salātu gatavošanai varat izmantot arī balzamiko etiķi, citrusaugļu sulas, dabīgo beztauku jogurtu, linu sēklas, sezama sēklas utt.
Noteikuma numurs 6. Sāksim vielmaiņu!
Lai liekais svars ātrāk pazustu, pēc iespējas skaidrāk jāsakārto dienas režīms. Lai to izdarītu, katru dienu vienā un tajā pašā laikā ēst, iet gulēt un spēlēt sportu. Arī asas garšvielas un garšvielas palīdzēs paātrināt vielmaiņu.
Šie pārtikas produkti palīdz gremošanu, tāpēc ēdiens ilgstoši nepaliek organismā. Šādas garšvielas palīdzēs paātrināt tauku sadalīšanas procesu: ingvers, sarkanie pipari, čili pipari. Zinātnieki ir pamanījuši, ka greipfrūts lieliski cīnās ar lieko svaru. Vismaz reizi dienā jāizdzer glāze greipfrūtu sulas, lai liekie tauki nenogulsnētos celulīta veidā. No dārzeņiem selerijas lieliski paātrina vielmaiņas procesus un cīnās ar lieko svaru.
Noteikuma numurs 7. Jūs varat ēst pēc pulksten 18: 00
Stingras diētas laikā ēst var jebkurā laikā, tiklīdz parādās izsalkuma sajūta. Bet pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Vakara maltīti vislabāk ir pagatavot pēc iespējas mazāk kaloriju. Diētas laikā tas var būt 1 ābols vai salāti.
Psiholoģisko izsalkumu nevajadzētu jaukt ar fizisko izsalkumu. Jēdziens "psiholoģiskais" izsalkums attiecas uz sajūtu, kad vienkārši gribas kaut ko ēst, neskatoties uz to, ka pēdējā maltīte bija 30-50 minūtes pirms tam. Kad vienkārši gribas kaut ko ēst, labāk izdzert glāzi ūdens. Protams, mēs nerunājam par standarta uzkodām, kurām vajadzētu būt dienas laikā.
"Fiziskais" izsalkums rodas kaloriju deficīta rezultātā. Diētas laikā daudzi jūtas izsalkuši, lai gan šai sajūtai šajā periodā nevajadzētu būt. Izsalkuma sajūta ir pirmā pazīme, ka esat izvēlējies nepareizu uzturu vai pārāk daudz samazinājis pieņemamu pārtikas produktu uzņemšanu.
Noteikuma numurs 8. Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm!
Neaizmirstiet par aktīvu dzīvesveidu. Jo vairāk kustamies, jo ātrāk notiek vielmaiņas procesi orgānos un sistēmās. Pat pie stingrākajām diētām sportam ir nepieciešams veltīt 20-30 minūtes dienā.
Tas var būt vai nu vienkāršs vingrinājums, vai pilnvērtīgs treniņš. Vislabāk ir pievērst uzmanību kardio slodzēm, kas paredzētas cīņai ar lieko svaru. Tie var būt: lecama virve, hula stīpas vērpšana, skriešana, riteņbraukšana, aktīva dejošana, peldēšana, basketbola, volejbola spēlēšana utt.
olbaltumvielu diēta nedēļu
Šāda veida diēta ir paredzēta, lai nomestu 5-7 kg nedēļā. To bieži izmanto šovbiznesa zvaigznes. Atšķirībā no citām metodēm, šajā periodā bada sajūtas praktiski nav. Bet šai diētai ir viens būtisks trūkums - ogļhidrātu un tauku trūkums uzturā. Ilgstoša šo elementu neesamība var izraisīt matu izkrišanu un izbalēšanu, nagu plākšņu atslāņošanos un palielinātu ādas sausumu. Lai nepiedzīvotu šādus uztura trūkumus, papildus jādzer vitamīnu kompleksi, kas ietver organiskās skābes un taukos šķīstošos vitamīnus.
Olbaltumvielu diēta ir viena no daudzveidīgākajām attiecībā uz produktu izvēli. Arī šai diētai nav ierobežojumu attiecībā uz uzņemtā ēdiena daudzumu. Ir atļauts ēst tieši tik daudz, cik ķermenis prasa. Šāda veida diētu var attiecināt uz vairākām visefektīvākajām diētām, jo iegūtais rezultāts saglabājas ļoti ilgi. Pēc šīs diētas pārtraukšanas nebūs pēkšņas liekā svara atgriešanās.
Lai samazinātu šīs diētas kaitējumu ķermenim, jums jālieto svaigi dārzeņi un augļi. Tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, aminoskābju un mikroelementu.
Sievietēm jāatceras, ka olbaltumvielu diētas laikā jūs nevarat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1300 kcal dienā. Tas ir minimums, kam vajadzētu būt katrai sievietei. Vīriešiem šis rādītājs ir diezgan lielāks - 1800 kcal.
Ir vērts atzīmēt, ka jūs varat sēdēt uz olbaltumvielu diētu ne ilgāk kā 1 nedēļu. Ja ilgstoši ēdat vienu olbaltumvielu pārtiku, var rasties nieru pietūkums, akmeņu un smilšu parādīšanās nierēs.
Ko mēs ēdam olbaltumvielu diētas laikā?
Šīs diētas periodā iekļauto produktu arsenāls ir diezgan plašs un daudzveidīgs. Tāpēc ēdienus var pagatavot katrai gaumei.
Olbaltumvielu diētas laikā ir atļauts lietot:
- baltā gaļa (trusis, vista, tītars),
- teļa un liellopu gaļa,
- subprodukti,
- jūras veltes,
- okeāna un jūras zivis,
- zema tauku satura raudzēti piena produkti (biezpiens, jogurts, rūgušpiens, rūgušpiens, kefīrs, tofu siers),
- graudaugi (izņemot mannu),
- pilngraudu maize (ne vairāk kā 2 šķēles dienā),
- svaigi dārzeņi (dažādi kāpostu veidi, gurķi, cukini, tomāti, selerijas),
- zaļie āboli,
- skābas ogas,
- citrusaugļi,
- rieksti un sēklas,
- tēja un kafija bez cukura.
Šajā periodā jūs varat ēst tikai 30 g tauku dienā. Labāk ir izmantot augu eļļas, piemēram, olīveļļu, linsēklu vai sezama eļļu.
Nedēļas ēdienkarte
pirmdiena
- Brokastis - grauzdiņš ar divām vistas šķēlītēm un tomātu, zāļu tēja
- Otrās brokastis - 1 ābols
- Pusdienas - griķu zupa
- Uzkoda - biezpiens ar augļiem
- Vakariņas - dārzeņu salāti, glāze kefīra
otrdiena
- Brokastis - augļu maisījums, glāze jogurta
- Otrās brokastis - vistas salāti ar tofu un dārzeņiem, garšvielām ar sojas mērci
- Pusdienas - vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti, 1 šķēle maizes
- Uzkoda - biezpiena kastrolis
- Vakariņas - glāze kefīra, 1 ābols
trešdiena
- Brokastis - auzu pārslas ar augļiem
- Otrās brokastis - 1 greipfrūts
- Pusdienas - tvaika zivju kotletes, griķu biezputra
- Uzkodas - 1 glāze jogurta
- Vakariņas - augļu salāti, 1 glāze kefīra
ceturtdiena
- Brokastis - olu kultenis, kafija bez cukura
- Otrās brokastis - pilngraudu grauzdiņš ar ceptu vistu un dārzeņiem
- Pusdienas - dārzeņu sautējums ar vārītu vistu
- Uzkoda - zāļu tēja, 1 ābols
- Vakariņas - brūnie rīsi ar pikantu vārītu tītaru, 1 glāze kefīra
piektdiena
- Brokastis - biezpiena masa ar augļiem, zaļā tēja
- Otrās brokastis - ābolu un burkānu salāti
- Pusdienas - borščs, dārzeņu salāti, 1 tvaicēta kotlete
- Uzkodas - glāze jogurta,
- Vakariņas - cepta asara fileja ar dārzeņiem, zāļu tēja
sestdiena
- Brokastis - 2 vārītas olas, dārzeņu salāti
- Otrās brokastis - augļi
- Pusdienas - cepts vistas rullītis ar dārzeņiem, auzu pārslu putra
- Uzkoda - glāze saldskābā, 1 šķēle pilngraudu maizes
- Vakariņas - liellopa gaļas sautējums ar dārzeņiem, tēja
svētdiena
- Brokastis - auzu pārslas ar kefīru
- Otrās brokastis - 1 ābols
- Pusdienas - sautētas vistas aknas ar tomātiem un papriku, griķu biezputra
- Uzkoda - biezpiens ar ogām
- Vakariņas - 1 glāze kefīra, tvaicēta zivs
Olbaltumvielu diēta ir uzticams veids, kā samazināt lieko svaru pēc iespējas īsākā laikā. Galvenais ir ievērot norādītos padomus un ieteikumus. Pie mazākās pašsajūtas pasliktināšanās pārtrauciet diētu un konsultējieties ar ārstu
Atsauksmes
- "Liekais svars mani mocīja ilgu laiku, iespējams, 10 gadus es izturēju visu sava izskata "šarmu". Man bija liels vēders, sāni un resni augšstilbi. Tas viss "palīdzēja" man iegūt virkni kompleksu, ar kuriem es cīnījos ļoti ilgu laiku. Olbaltumvielu diēta man palīdzēja salauzt sevi. Ar viņas palīdzību es sāku zaudēt svaru par 5 kg nedēļā. Es ievēroju šo diētu 2 nedēļas. Tad es paņēmu pārtraukumu uz 2-3 mēnešiem. Gada laikā ar šādu uzturu ar un bez diētām man izdevās atbrīvoties no 25 kg liekā svara. Galvenais uzdevums bija glābt rezultātu. Bet es, par pārsteigumu, izturēju un rezultātā pārgāju uz veselīgu uzturu. Tagad cenšos noturēt savu svaru normā, neēdu ceptu un saldu pārtiku. Tagad saldumus un cepumus aizstāju ar zefīriem, melno rūgto šokolādi (ne vairāk kā 2 šķēles), auzu pārslu cepumus. Auzu pārslu cepumus gatavoju pati, nepievienojot cukuru un miltus. Auzu pārslas vienkārši samaļ, pievienoju 1 olu, vaniļas cukuru un žāvētos augļus.
Es uzskatu, ka olbaltumvielu diēta ir viens no labākajiem veidiem, kā cīnīties ar taukiem. Galvenais ir "neiet par tālu" un dot savam organismam iespēju strādāt normālā režīmā, bez diētas. Ar visiem līdzekļiem jāsaglabā un jāstiprina sava veselība. " - "Ar jēdzienu "diēta" man nācās saskarties universitātes gados, kad sāku strauji pieņemties svarā. Nepietiekama uztura dēļ ar 165 cm augumu pirmā studiju gada beigās es sāku svērt 80 kg. Šī situācija man nepavisam nederēja un es nolēmu zaudēt svaru. Sākumā notievēju uz griķu diētas, jo tobrīd man nebija naudas, lai iegādātos dažus dārgus produktus. Manu pūļu rezultāts bija - mīnus 5 kg, bet ar to man nepietika. Vasarā pārnākot mājās, ar lieko svaru tikt galā kļuva vieglāk, jo mājās bija produktu pārpilnība. Es apsēdos uz Kremļa diētu, kas tajā laikā bija šausmīgi populāra. Nedēļu es varēju zaudēt līdz 7 kg. Šīs diētas jēga bija ēst tikai olbaltumvielu pārtiku. Mamma man visādi palīdzēja grūtajā biznesā, tāpēc vasarā man vairs nebija liekais svars. Protams, tagad saprotu, ka rīkojos nepareizi, ka varēju konkrēti iedragāt savu veselību. Bet, iespējams, tas dzīves posms man bija vajadzīgs. Tagad es stingri skatos, ko ēdu.
- "Man vajadzēja zaudēt svaru par 10 kg, pirms lidoju atvaļinājumā uz Turciju. Šo mērķi izvirzīju sev mēnesi pirms svētkiem. Sākumā mēģināju sēdēt uz griķu un kefīra diētas. Ja godīgi, bada sajūta mani neatlaida pat tad, kad ēdu šos vārītos griķus 5 reizes dienā. Tas, iespējams, vienkārši nav mans veids, kā zaudēt svaru. Mans draugs ieteica man ievērot Dukan diētu. Šī metode man patika tāpēc, ka var ēst dažādus proteīna ēdienus. Galvenā problēma bija atrast auzu klijas. Man tie bija jāpasūta tiešsaistē, bet tas bija tā vērts. Rezultāts mani vienkārši uzvarēja. Es ievēroju Dukan diētu apmēram 2 nedēļas, bet kaut kā es to nejutu. Šausmīgu izsalkumu šajā periodā nepiedzīvoju, tāpēc šī diēta ir mana. Tagad, kad mani periodiski uznāk liekais svars, es izmantoju šo konkrēto svara zaudēšanas metodi. Sēdēt un badoties nav priekš manis. Turklāt griķu un kefīra diētas periodā varēju viegli atraisīties, jo gribējās normālu ēdienu. Īpaši grūti man bija bez šokolādes. Pat monodiētu laikā es biju ļoti nervozs un dusmīgs, un Dukan diētas laikā es jūtos normāli un mierīgi. Galvenais ir atrast savu diētu, kas būs efektīva un pieejama. "